Marchewka – skarbnica zdrowia, smaku i historii

Marchewka to jedno z najpopularniejszych warzyw w Polsce i na świecie. Jej pomarańczowy korzeń kryje bogactwo witamin i minerałów. Poznaj zdrowotne właściwości marchwi i dowiedz się, jak najlepiej włączyć ją do swojej diety.

Historia marchewki – od fioletu do pomarańczy

Marchewka ma długą historię uprawy. Pierwsze wzmianki pochodzą sprzed około 5000 lat. Uprawiano ją w regionie dzisiejszego Afganistanu. Pierwotnie marchewki miały inny kolor. Były fioletowe lub żółte. Marchew orientalna miała fioletowy kolor. Zawdzięczała go pigmentowi antocyjanowemu. W starożytnych Chinach uprawiano białą odmianę marchwi. W Europie marchew pojawiła się w starożytnej Grecji i Rzymie. Najstarsze dowody na wzrost marchwi mają około 5 tysięcy lat. Skamieniały pyłek roślin z rodziny Apiaceae ma wiek od 55 do 34 milionów lat.

Jak marchewka stała się pomarańczowa?

Pomarańczową odmianę marchwi zawdzięczamy Holendrom. Stworzyli ją w XVII wieku. W średniowieczu dzięki selektywnej hodowli powstała słodsza marchew. Miała właśnie pomarańczowy kolor. Obecnie potwierdzono istnienie dwóch oryginalnych odmian marchwi uprawnej. Istnieją odmiany marchewek w kolorze fioletowym. Są też białe, żółte, czerwone, a nawet czarne. Daucus carota to naukowa nazwa marchwi. Marchewka najprawdopodobniej pochodzi z Persji. Marchew występuje powszechnie na terenach Eurazji. Spotkasz ją również w Afryce Północnej. Marchewka odnosi się zwykle do jednej z odmian marchwi zwyczajnej. Należy do rodziny selerowatych (Apiaceae). Wyróżniamy około 25 gatunków marchwi. Niektóre z nich są uznawane za trujące.

Wartości odżywcze marchewki – co znajdziesz w tym warzywie?

Marchewka to warzywo o licznych korzyściach zdrowotnych. Jest źródłem wielu witamin i składników odżywczych. W 100 gramach marchewki znajduje się około 33 kcal. Surowa marchew ma niski indeks glikemiczny (IG = 39). Gotowane marchewki mają mniejszą zawartość kalorii. To tylko 26 kcal na 100 g. Indeks glikemiczny gotowanej marchwi jest wyższy. Wynosi od 85 jednostek lub więcej. Marchewka jest niskokaloryczna. Dostarcza wielu witamin oraz składników odżywczych. Jedna porcja marchewki (100 g) zapewnia ok. 27 kcal. Marchewka składa się w prawie 80% z węglowodanów. Ma zaledwie 7% tłuszczu. 90% składu marchwi stanowi woda.

Bogactwo witamin i minerałów

Marchew dostarcza organizmowi beta-karoten. Zawiera witaminy z grupy B. Ma też witaminę C i witaminę K. Marchew jest bogata w potas oraz mangan. Znajdziesz w niej minerały takie jak wapń, fosfor, magnez, żelazo i cynk. Beta-karoten przekształcany jest w witaminę A. Marchewka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Zawiera wiele karotenoidów. Są to alfa-karoten, beta-karoten, luteina, likopen i zeaksantyna. Marchew jest ogromnym źródłem witamin i minerałów. Jest warzywem bardzo obfitującym w witaminy i przeciwutleniacze.

Właściwości zdrowotne marchewki – dlaczego warto ją jeść?

Regularne włączanie marchwi do diety to prosty sposób na poprawę zdrowia. Marchewka to warzywo o licznych korzyściach zdrowotnych. Jedzenie marchwi służy nam z wielu powodów. Są one udowodnione naukowo.

Marchewka na oczy

Jedzenie marchewek może pomóc utrzymać zdrowie oczu. Niski poziom witaminy A (retinolu) może prowadzić do problemów ze wzrokiem. Dotyczy to kurzej ślepoty czy zespołu suchego oka. Marchew zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek odpowiedzialnych za wzrok. Marchewka wspomaga prawidłowe funkcjonowanie oczu. Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość retinolu.

Wsparcie dla układu odpornościowego

Beta-karoten ma zbawienny wpływ na odporność. Regularne spożywanie marchwi wzmacnia system immunologiczny. Marchew jest źródłem witaminy C. Witamina C wspomaga syntezę kolagenu.

Zdrowie układu krążenia

Spożywanie marchwi ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu LDL. Błonnik pokarmowy obniża poziom cholesterolu LDL. Błonnik w marchwi może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu. Jadanie marchewki obniża poziom trójglicerydów. Marchewka wspiera pracę serca. Ma korzystny wpływ na zdrowie serca.

Właściwości przeciwzapalne i antynowotworowe

Marchewka ma właściwości przeciwzapalne. Marchewka bogata jest w karotenoidy. Mogą one pomóc w ochronie przed rakiem. Dotyczy to raka prostaty, okrężnicy i żołądka. Marchewka chroni przed chorobami nowotworowymi.

Wsparcie dla trawienia

Marchewka dostarcza błonnika. Sprzyja to trawieniu. Pomaga w zapobieganiu zaparciom. Marchew znacznie zmniejsza ryzyko zaparć. Osobom cierpiącym na zaparcia zaleca się spożywanie marchwi gotowanej lub duszonej. Jedzenie gotowanej marchewki łagodzi objawy chorób żołądkowo-jelitowych. Marchew poprawia kondycję chorych na wrzody. Marchewka wspiera zdrowie układu pokarmowego.

Inne korzyści zdrowotne marchwi

Witaminy z grupy B wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Marchew działa relaksacyjnie. Łagodzi stan emocjonalny. Stymuluje apetyt. Jest efektywna w przypadku depresji. Marchew usprawnia obieg krwi w organach rozrodczych. Może pomóc w uregulowaniu cyklu menstruacyjnego. Łagodzi dolegliwości układu oddechowego. Pomaga w walce z anemią. Marchewka może pomóc w profilaktyce anemii. Wzmacnia włosy i paznokcie. Poprawia jakość mleka matki karmiącej. Polepsza samopoczucie.

Jak spożywać marchew, aby maksymalnie wykorzystać jej potencjał?

Korzeń marchwi można spożywać na surowo. Można też jeść go po uprzednim przyrządzeniu. Gotowana, smażona lub duszona marchewka smakuje wyśmienicie. Najlepszym sposobem na spożycie marchewki jest jedzenie jej na surowo. Jedząc surową marchewkę uwalnia się tylko 3% beta-karotenu. Marchewka jest bardziej odżywcza po ugotowaniu niż na surowo. Gotowanie na parze zwiększa przyswajalność beta-karotenu.

Różne metody spożycia marchwi

Możesz jeść marchew na surowo. To świetna przekąska. Dodaj ją do sałatek. Gotowana na parze zwiększa przyswajalność beta-karotenu. Pieczona w piekarniku podkreśla naturalną słodycz. W formie soków i smoothie to skarbnica witamin A i C. Zupy i kremy z marchwi to rozgrzewające danie. Marchew jest składnikiem wypieków. Pyszne jest ciasto marchewkowe.

Oto kilka sugestii, jak włączyć marchew do diety:

• Zjedz ją na surowo jako przekąskę.
• Dodaj startą marchewkę do sałatek.
• Przygotuj sok z marchwi lub smoothie.
• Użyj marchwi do zup i kremów warzywnych.
• Piecz marchewkę jako dodatek do dań głównych.
• Dodaj marchew do gulaszu lub potraw duszonych.
• Wypróbuj ciasto marchewkowe.

Porady dietetyczne

Aby zmaksymalizować korzyści, łącz marchewkę z niewielką ilością zdrowych tłuszczów. Tłuszcze pomagają wchłaniać beta-karoten. Jedz marchewkę z awokado lub orzechami. Unikaj smażenia w głębokim oleju. Zwiększa to zawartość tłuszczu oraz kalorii. Warto łączyć marchewkę z produktami bogatymi w żelazo. Należą do nich zielone warzywa liściaste. Również rośliny strączkowe są dobrym połączeniem. Eksperymentuj z różnymi przyprawami. Odkryj wyjątkowe połączenia smakowe.

Przepisy z marchwią

Marchewka jest wszechstronnym składnikiem w kuchni. Można z niej zrobić wiele pysznych dań. Oto kilka propozycji:

Można też przygotować maski na twarz z marchwi. Gotowana marchewka to cenny produkt spożywczy. Zachowuje młodość i piękno.

Przeciwwskazania do spożywania marchwi – kiedy zachować ostrożność?

Marchewka jest zdrowa dla większości osób. W niektórych sytuacjach należy zachować ostrożność. Zbyt duża ilość spożywanej marchewki może powodować problemy.

Możliwe skutki uboczne nadmiernego spożycia

Nadmiar beta-karotenu może prowadzić do karotenemii. To pomarańczowe zabarwienie skóry. Przedawkowanie beta-karotenu prowadzi do nadprodukcji witaminy A. Może to powodować zaburzenia wzroku. Mogą wystąpić choroby skóry. Możliwy jest przerost wątroby. Nadmiar witaminy A może prowadzić do przeciążenia wątroby.

Kiedy unikać marchwi?

Marchewka jest kategorycznie przeciwwskazana dla osób uczulonych na produkt. Mogą wystąpić reakcje alergiczne. Dotyczy to białek zawartych w marchwi. Marchew nie jest polecana osobom z niedociśnieniem tętniczym. Osoby chore na cukrzycę powinny spożywać marchew w ograniczonych ilościach. Indeks glikemiczny gotowanej marchwi jest wysoki. Duża ilość witaminy K może wpływać na skuteczność leków przeciwzakrzepowych. Jeśli przyjmujesz takie leki, skonsultuj się z lekarzem.

Marchewka w kulturze i na świecie

Marchewka to jedno z najbardziej rozpoznawalnych warzyw. Jest ważnym składnikiem kuchni polskiej. Marchew jest używana w różnych potrawach na całym świecie. W Portugalii z marchwi wytwarza się dżem. W Portugalii marchewka jest uznawana za owoc. Na świecie średnio zjada się 1,5 kg marchewek rocznie. W Polsce na osobę wychodzi 21 kg rocznie. Polska zajmuje 9. miejsce na świecie w produkcji marchwi. Jest 3. w UE. Największymi producentami marchwi są Chiny. Inni duzi producenci to Uzbekistan i Stany Zjednoczone. Produkcja marchwi w Chinach to około 45% światowej produkcji.

Międzynarodowy Dzień Marchewki

Międzynarodowy Dzień Marchewki obchodzony jest 4 kwietnia. Świętuje się go od 2003 roku. Istnieje World Carrot Museum. To pierwsze wirtualne muzeum poświęcone marchwi. W Créances w Normandii odbywa się coroczny Festiwal Marchewki. Celebruje się tam marchewki. Produkcja marchwi w Créances to 35 000 ton rocznie. Festiwal odwiedza 25 000 gości.

Marchewka w kuchni świata

Marchew jest popularna w wielu kuchniach. W kuchni włoskiej znajdziesz Carote al Forno. W kuchni azjatyckiej dodaje się ją do stir-fry. Jest składnikiem zup i curry. Kuchnia śródziemnomorska używa marchwi w ratatouille. Dodaje się ją też do sałatek. Kuchnia francuska również ma ratatouille z marchwią. W kuchni chińskiej marchew jest w stir-fry z warzywami. Kuchnia indyjska gotuje curry z marchewką i ziemniakami.

Różnice w spożyciu marchwi na świecie i w Polsce

Marchewka to więcej niż tylko warzywo. To element historii i kultury. Jest symbolem zdrowia i smaku. Warto docenić jej wszechstronność.

Zobacz także:

• Najdziwniejsze i zapomniane owoce i warzywa świata
• Truskawki – słodkie fakty i właściwości zdrowotne
• Owoce – fascynujący świat smaków, zdrowia i niezwykłych faktów
• Ziemniaki – historia, wartości odżywcze, zdrowotne właściwości i ciekawostki
• Mak polny – piękny kwiat o bogatej historii i zaskakujących właściwościach