Witaminy to niezbędne związki organiczne. Twoje ciało potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Dowiedz się, jaką rolę pełnią i gdzie ich szukać.
Czym są witaminy?
Witaminy to związki chemiczne o różnej budowie. Są niezbędne dla organizmów żywych. Musisz dostarczać je z pożywieniem. Twoje ciało nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie. Wyjątkiem jest witamina D. Produkujesz ją pod wpływem słońca. Witamina K jest produkowana przez bakterie jelitowe.
Podział witamin – rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie
Witaminy dzielą się na dwie główne grupy. Pierwsza grupa rozpuszcza się w tłuszczach. Należą do niej witaminy A, D, E, K. Są magazynowane w wątrobie. Gromadzą się także w tkance tłuszczowej. Ich nadmiar może być szkodliwy. Druga grupa rozpuszcza się w wodzie. To witamina C i witaminy z grupy B. Organizm nie magazynuje ich w dużych ilościach. Ich nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem.
Witaminy mają różnorodne obowiązki w ciele. Wspierają układ odpornościowy. Wpływają na system nerwowy. Odpowiadają za stan skóry i paznokci. Kazimierz Funk odkrył witaminy na początku XX wieku. Pierwszą odkrytą substancją była tiamina.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Te witaminy są ważne dla wielu procesów. Ich magazynowanie w organizmie ma zalety. Zapewnia zapas na pewien czas. Niesie jednak ryzyko przedawkowania.
Witamina A – dla wzroku i skóry
Witamina A jest kluczowym mikroelementem. Występuje w dwóch formach. Znasz retinol i beta-karoten. Retinol znajdziesz w produktach odzwierzęcych. Beta-karoten występuje w roślinach. Witamina A jest niezbędna dla dobrego wzroku. Zapobiega kurzej ślepocie. Wpływa na zdrową skórę. Wspiera wzrost młodych osobników. Pomaga w walce z infekcjami. Utrzymuje integralność błon śluzowych. Jest ważna dla zdrowia włosów. Pomaga w produkcji sebum. Związek ten wspomaga system odpornościowy.
Niedobory witaminy A prowadzą do problemów ze wzrokiem. Mogą powodować kurzą ślepotę. Niedobór przyczynia się do kseroftalmii. Obniża odporność organizmu. Osłabia rozwój kości. Powoduje słabe zęby. Może objawiać się suchą skórą. Czasem występuje bezsenność i zmęczenie. Według WHO 250 milionów dzieci ma niedobór witaminy A. Około 250 000 dzieci może stracić wzrok z tego powodu. Dzienne zapotrzebowanie na retinol wynosi 500 mikrogramów. Dorośli mężczyźni potrzebują 900 mikrogramów dziennie. Dorośli kobiety potrzebują 700 mikrogramów. Nadmiar witaminy A może być toksyczny. Jest szczególnie niebezpieczny dla rozwijającego się płodu. Kobiety w ciąży powinny konsultować się z lekarzem przed suplementacją.
Główne źródła witaminy A to masło i mleko. Znajdziesz ją w jajach i wątrobie. Tran jest dobrym źródłem. Beta-karoten jest w marchwi i szpinaku. Jest też w czerwonej papryce i dyni. Znajdziesz go w kapuście i sałacie. Występuje w żółtych i zielonych owocach.
Witamina D – słońce dla kości i odporności
Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Jest niezbędna dla mocnych kości. Zapewnia zdrowe zęby. Pomaga wchłaniać wapń i fosfor. Organizm ludzki pokrywa tylko 10% zapotrzebowania z pokarmów. Głównym źródłem jest synteza skórna. Zachodzi pod wpływem słońca. Długie przebywanie na słońcu może podnieść poziom testosteronu. Wynika to z działania witaminy D.
Niedobór witaminy D przyczynia się do krzywicy. Osłabia układ odpornościowy. Niedobory są powszechne jesienią i zimą. Dotyczy to osób w północnej Europie. Specjaliści zalecają suplementację. Dawka około 1000 jednostek dziennie jest sugerowana. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca kobietom w ciąży suplementację. Dawka do 2000 jednostek dziennie jest bezpieczna. Odpowiednia suplementacja witaminy D zwiększa szans na ciążę. Szanse rosną o 30%. Niedawna metaanaliza objęła ponad 11 000 pacjentów. Wyniki wskazują na związek witaminy D z odpornością. Powszechna suplementacja pozwoliłaby uniknąć przeziębienia. Według prof. Adriana Martineau ponad 2 milionom Brytyjczyków rocznie.
Źródła witaminy D to mleko i śmietana. Znajduje się w tłustych rybach. Jest obecna w jajkach i tranie. Nie polecamy naświetlania lampami kwarcowymi na własną rękę.
Witamina E – antyoksydant i wsparcie płodności
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Przedłuża młodość komórek. Chroni przed działaniem wolnych rodników. Wspiera płodność. Wpływa na jędrność skóry. Uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych. Badania wskazują, że może zapobiegać stłuszczeniu wątroby. Dotyczy to niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Około 30% ludzi cierpi na alergię na witaminę E. Jeśli masz alergię, zgłoś się do lekarza.
Główne źródła witaminy E to oleje roślinne. Znajdziesz ją w orzechach. Występuje w warzywach liściastych. Jest w pełnym ziarnie zbóż. Znajduje się też w żółtku.
Witamina K – dla krzepliwości i kości
Witamina K jest produkowana przez bakterie jelitowe. Jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Zapobiega krwotokom. Przyda się naszym kościom. Działa podobnie jak wapń. Niedobór witaminy K może prowadzić do obniżenia krzepliwości. U noworodków i niemowląt poniżej 3. miesiąca życia niedobór może być poważny. Produkcja witaminy K może być zaburzona przez antybiotyki.
Znajdziesz ją w zielonych warzywach liściastych. Szpinak i brokuły są dobrymi źródłami. Występuje w żółtku. Jest obecna w tranie. Znajduje się też w oleju sojowym.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Ta grupa witamin nie jest magazynowana. Musisz dostarczać je regularnie. Pełnią kluczowe role metaboliczne i nerwowe.
Witaminy z grupy B – dla energii i nerwów
Witaminy z grupy B są różnorodne. Każda ma specyficzne zadania. Tiamina (B1) podnosi sprawność umysłową. Jest ważna dla układu nerwowego. Ryboflawina (B2) zapobiega zajadom. Wpływa na zmiany w rogówce. Pomaga w produkcji krwinek czerwonych. Niacyna (B3) wpływa na kondycję skóry. Wspiera układ naczyniowy. Uczestniczy w syntezie hormonów płciowych. Jest ważna dla układu nerwowego. Kwas pantotenowy (B5) wpływa na stan włosów i paznokci. Regeneruje komórki skóry. Produkuje przeciwciała i hormony. Pirydoksyna (B6) łagodzi stres. Zapobiega rozdrażnieniu i bezsenności. Wytwarza czerwone krwinki. Uczestniczy w tworzeniu przeciwciał i hormonów. Reguluje układ immunologiczny. Kwas foliowy (B9) wytwarza czerwone krwinki. Produkuje aminokwasy. Zapobiega wadom wrodzonym. Kobalamina (B12) pomaga uczyć się nowych rzeczy. Produkuje krwinki czerwone. Reguluje przemiany metaboliczne. Jest kluczowa dla układu nerwowego.
Witaminy z grupy B najlepiej przyswajane są w trakcie posiłków. Dieta wegańska jest dietą niedoborową w B12. Witamina B12 musi być suplementowana przez osoby na diecie wegańskiej. Naturalne źródła B12 to mięso, jajka i sery. Znajduje się w produktach mlecznych. Niedobory B12 powodują zmęczenie. Występują problemy z koncentracją. Pojawia się zły nastrój. Może rozwinąć się depresja.
Źródła witamin B1, B2, B5, B6, B12, M i PP są zróżnicowane. Znajdziesz je w produktach zbożowych. Są w kaszach i drożdżach. Występują w orzechach. Znajdziesz je w nasionach roślin strączkowych. Są obecne w rybach i mleku. Występują w jajach i warzywach. Znajdują się w podrobach i mięsie. Obecne są w otrębach i kiełkach. Występują w ziarnach i fasoli. Znajdziesz je w grochu i serach. Witamina M (kwas foliowy) wpływa na układ nerwowy i pokarmowy. Witamina PP (niacyna) obniża stężenie cholesterolu.
Witamina C – dla odporności i więcej
Witamina C to kwas askorbinowy. Jest silnym antyoksydantem. Ma właściwości bakteriobójcze. Reguluje układ immunologiczny. Zapobiega przeziębieniom. Jest badana pod kątem wpływu na leczenie chorób nowotworowych. Papryczki chilli mają więcej witaminy C niż cytrusy. Ludzie są w mniejszości ssaków. Nie wytwarzają witaminy C samodzielnie. Witamina R (rutyna) ułatwia wchłanianie witaminy C.
Główne źródła witaminy C to warzywa. Papryka, brokuły i kalafior są bogate. Szpinak, kapusta i groszek też jej dostarczają. Znajduje się w ziemniakach. Owoce cytrusowe są dobrym źródłem. Czarne porzeczki mają jej dużo. Witamina R występuje w morelach i wiśniach. Znajdziesz ją w papryce i pomidorach. Jest obecna w brokułach.
Witaminy dla dzieci – kluczowe dla rozwoju
Witaminy mają ogromne znaczenie dla rozwoju dziecka. Są niezbędne dla prawidłowego wzrostu. Wpływają na rozwój układu nerwowego. Wspierają układ odpornościowy. Zapewniają ogólne zdrowie dziecka. Dziecko w pierwszych miesiącach życia zwiększa wagę trzykrotnie. Większe zapotrzebowanie na witaminy mają dzieci do 15 roku życia. Witaminy są niezbędne dla pracy mózgu dziecka. Wszystkie witaminy są potrzebne do prawidłowego rozwoju. „pilnują układu odpornościowego, wpływają na system nerwowy, odpowiadają za stan skóry i paznokci.” – Jadwiga Biernat, “Żywienie, żywność a zdrowie”.
Jak dostarczyć dobry zestaw witamin dziecku? Ucz dzieci jedzenia warzyw. Zachęcaj do jedzenia owoców. Urozmaicona dieta malucha zapewnia witaminy. Witaminy z natury są najlepiej przyswajalne. Można wspomóc się farmakologią. Suplementacja jest opcją przy niedoborach. Witaminy dla dzieci są w różnych formach. Dostępne są tabletki i krople. Popularne są witaminy w żelkach. Skonsultuj się z lekarzem przed suplementacją u dzieci.
Bajka o witaminach to sprytny sposób nauki. Bajka pomoże dziecku zrozumieć temat. Wytłumaczy, czym są witaminy. Powie, dlaczego są potrzebne. Bajka w formie rymowanki jest przystępna. Angażuje dzieci do nauki przez zabawę. Możesz obejrzeć bajkę wspólnie z dzieckiem. Zabierz ulubiony sok podczas oglądania. Wykorzystuj bajki jako pomoc w edukacji dzieci.
Źródła witamin – dieta czy suplementacja?
Witaminy i składniki mineralne musisz dostarczać z pożywieniem. Zróżnicowana dieta to najlepszy sposób. Bogactwo owoców i warzyw jest kluczowe. Pełnoziarniste produkty są ważne. Zdrowe tłuszcze dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najwięcej witamin znajdziesz w świeżych produktach. Unikaj produktów przetworzonych. Spadek zawartości witamin w owocach i warzywach zaczyna się po zebraniu.
Niedobory witamin zwykle wynikają z nieprawidłowej diety. Ubogi jadłospis pogarsza ogólny stan zdrowia. Witaminy w pożywieniu mają konkretne role. Produkty wzbogacone to alternatywa. Mogą pomóc uzupełnić dietę.
Suplementacja witaminami jest czasem potrzebna. Dotyczy to niedoborów potwierdzonych badaniami. Specyficzne grupy mają większe zapotrzebowanie. Kobiety w ciąży potrzebują suplementacji. Zalecany jest kwas foliowy. Suplementacja witaminy D jest ważna zimą. Dawkowanie powinno być zgodne z zaleceniami lekarza. Zawsze konsultuj się ze specjalistami w sprawach zdrowotnych. Czy można przedawkować witaminy u dzieci? Tak, nadmiar witamin A, D, E i K może być szkodliwy.
Ciekawostki o witaminach
Witaminy kryją wiele fascynujących faktów. Witamina to substancja, która czyni cię chorym. Dzieje się tak, jeśli jej nie zjesz. Tak mówił Albert Szent-Gyorgyi. „Kurzą ślepotę” znali już starożytni. To niedowidzenie po zmierzchu. Witamina A jest za to odpowiedzialna. Witamina C jest badana pod kątem wpływu na leczenie nowotworów. Piryt to minerał żelaza. Nie ma bezpośredniego związku z witaminami. Róża pustyni to formacja skalna. Aleksandryt wykazuje pleochroizm. To ciekawe fakty o minerałach. Nie są to witaminy. Witamina H (biotyna) wpływa na stan włosów i skóry.
Gdzie szukać najwięcej witamin?
Najwięcej witamin znajdziesz w świeżych produktach. Warzywa i owoce są najlepszym źródłem. Pełne ziarno zbóż dostarcza witamin z grupy B. Tłuste ryby i oleje roślinne zawierają witaminy A, D, E, K. Urozmaicenie diety zapewnia szeroki zakres witamin.
Czy dieta wegańska wymaga suplementacji B12?
Tak, dieta wegańska jest dietą niedoborową w witaminę B12. Naturalne źródła B12 to produkty odzwierzęce. Osoby na diecie wegańskiej muszą suplementować B12. Niedobór prowadzi do zmęczenia i problemów z pamięcią.
Kiedy suplementować witaminę D?
Suplementacja witaminy D jest zalecana jesienią i zimą. Dotyczy to obszarów z małym nasłonecznieniem. Organizm produkuje witaminę D pod wpływem słońca. Zimą słońca jest mniej. Specjaliści zalecają dawkę około 1000 jednostek dziennie. Kobiety w ciąży często potrzebują większej dawki. Zawsze skonsultuj dawkę z lekarzem.
Zobacz także: